よく分からないことだらけ。

トレースは下記サイトを使用されるのが良いかと思います。
https://puyo.weakflour.net/haipuyo-search/
ツモ配色をrgbyp（英語色の頭文字）で「実際のツモから検索」欄に入力するとその配色でとこぷよができます。
例えば下記動画の1本目ならbygybybrと4手目まで入力することでどのツモパターンなのか特定できました。
https://www.youtube.com/watch?v=wuQbWBlJN5U

特定されたNoを選択すれば別窓でとこぷよが始まりますので、動画を見て1手ずつ一時停止しながらお手本通り配置します。土台手順に絞っての効率的練習ということが目的なら、最初の12～20手くらいまででよいでしょう。
理想を言うなら1手ずつ上級者がそう置いた理由を考えるほうがいいのですが、ぶっちゃけ土台だけなら反復して覚えゲーにしてしまうほうがラクかもしれません。
今度は動画を見ないで同じ積みができるようになるまで反復し、そのツモで上級者の積みが再現できるようになったら別のツモパターンに移行して最初から同様の繰り返しをすることでいろんな形をトレースして頭にすり込めることでしょう。
リプレイの共有はswitchなら対戦後にリプレイを保存しておき、マイデータから再生後にシェアボタンを押せば直近の30秒が動画化されますので、youtubeやtwitterにシェアされるのがいいかと思います。
あとトラウマがあるならなおのこと、絶対に叩いたり悪口を言わない人（コーチングしている人）に見てもらうほうが心理的にも負担が軽そうな気がします。

レート戦は数字を追い求めるあまり煽りを繰り返したり切断する人がいたり、ムキになると数字に一喜一憂して目的を見失ったりしがちです（自戒）。
きがるに対戦でタグ「だれでも歓迎」でパスなしの部屋を立てておくと人が入ってきて普通に連戦できますので、レートに疲れたらこちらで対戦してみるのも手かもしれません。

なるべく短文で…

厳しい言い方になりますけど、トッププレイヤーの動きを見てとこぷよしてそれなりに努力して結果がついてこないのなら、ぷよぷよ自体向いてないと思います。
味音痴の人が料理人に向かないように、残念ながら人には向き不向きはありますからね。
では人より不向きな自分がいたとして、そこからどうしたいかが大事かと思います。
人と同じことしてても上手くなれないならどうすべきか？…
個人的には、勝てないと楽しめないゲーム性である以上、日々そうやってストレスを溜めながらやるくらいなら、やめたほうが良い気がします。
　
仕事や学業などの人生の代替品になるようなものでなければ、そこまで必死になる理由が知りたいですし、
これも厳しい言い方ですけど、ぷよキャンに書き込んだところで、おそらくなえーらさんの求める答えはぜったいに返ってこないと思われます…
　

手順のトレースについては色々方法ありますが、私の場合は
①参考にしたいプレイヤー（私は2015年時点でのtomさんを参考にしていました）の対戦動画を、次のツモをどこに置くか予想しながら観る。もし予想と違った置き方をした場合は、無理のない範囲で覚える。ただし中盤領域の置き方は上級者でも日によって変わりやすいので、土台以降は手順ではなく連鎖の構え方を覚えるのを意識する
②とこぷよをしてみて土台手順で迷うツモパターンがあったら、参考にしたいプレイヤーの動画で似たようなツモパターンの試合を探す。参考プレイヤーも土台が崩壊してたら、そのツモパターンは諦めてよい
という風に意識してやってました。
　
リプレイを作るのが難しい場合、リプレイが作れる人と対戦して、その人に作ってもらうと楽です。おすすめはYoutubeで配信しているところへ突撃してとりあえず30先くらいお願いして、配信アーカイブをリプレイとして利用することです。0対30みたいなレベル差だと反省点が多過ぎて困る事になる（ソースは私）ので、せめてダブルかトリプルくらいの差で負けれるような相手が望ましいです。

https://youtu.be/DO4_LYxdOrs
０回目のコーティングの動画です。６分半くらいから各ツールの説明があります。
また、実際に使っているのが３２分くらいからあります。（動画では配ぷよ検索ツールは使ってないですが）
①最初の数手のぷよぷよの色を「配ぷよ検索ツール」に入れて、数字を出します。
②それをシミュレータに入力すると、同じぷよの順番通りにきてくれます。
③シミュレータでお手本の人と同じようにぷよを置いていきます。
④20手くらい？お手本にしたいところまで入力できたら、「URL出力/ぷよ譜作成」を押します。そのさいにできたURLはコピペで保存しておくといいです。これでお手本はできあがりました。
⑤自分でもシミュレータで置いてみます。お手本と同じように置きます。最初は見ながらでもよいです。お手本を覚えてすぐに手を動かせるようになるまでやります。
私は、うまい人やお手本にしたい人の配信を見るだけではできるようになるまではできませんでした。（できる人もいますが、そういう人は目からの情報を脳で解析して自分のものにするのがうまいのだと思います。同じ画面見てるけど解像度が違う…うらやましい）
なので、じっくりとシミュレータで「はは～ん、このツモはこの完成形を見通しておいたのか～」って何度も練習していくことはあっていました。（まあ今はほとんどしてないから実力は横ばいなんですけどね）
　
ワールドスターは1回しかなっておらず、今日はプロディビジョン３に落ちました。
上の練習（コーチングも含めてですが…）を1か月ほどやって、うろちょろするレートが2500～2700→2600～2900になったので、やっぱ教えてもらったり、うまい人の真似っこをするのはうまくなるためにめちゃ役に立つんだと思います。

＞ことみさん
とりあえずトレース3試合ほど覚えるまでしてみました。
トレースする前にそのパターンで自分でも置いてみました。
どんどんやってみたいと思います。
switchの機能は知ってましたが「30秒でいいの？」と言う感覚だったので共有方法が分からないと書きました。
ただ以前配信しようとしてよく分からん、面倒になって諦めた(switchでもぷよぷよでもない)ことがあり録画材料は揃っていたので頑張ればリプレイ丸々保存できそうです。
盛大に全体公開はやはり出来ればしたくないので少し考えます。

きがるに対戦、そんなちょうど良い相手が来ますでしょうか？
以前ぷよ始めて間もない頃(階段とカギ積みだけ出来て折返しもまぁなんとか、良ければとこぷよ8,9連鎖くらいはくらいのレベル)初心者集まれで部屋立てたらカエル積みとか折返し出来ないレベルの初心者が来たり初狩りかよと思うような大連鎖撃ってくる人もいてそれ以来敬遠していたのですが。

回答ありがとうございました。

＞レッドスターさん
とこぷよで連鎖作るの楽しいし対戦でその連鎖撃てて勝てたら楽しいからでは理由に続けるなりませんかね。
勝てねー勝てねーとは言ってますが勝率0%なわけではないので。

＞machine322さん
数試合土台〜中盤の差し掛かりくらいのトレース、暗記してみましたが土台はすぐ分かりますが中盤以降は構え方の理解も難しかったり理解出来てもこれノータイムで置くの現時点では無理だな、というようなものが多そうです。
何試合も何試合もトレース続けてればなんとかなるでしょうか…。
リプレイ作れる人に付き合ってもらうのは盲点でした。
しかし自分で作れそうなのでとりあえず作るのは作ってみます。
公開するかはまた考えます。

回答ありがとうございました。

＞イワシナさん
大体ツールの使い方は理解できたので実践してみました。
土台部分だけでも1試合覚えるのにまぁまぁ時間かかってしまってますがイワシナさんが仰るのなら間違いないのでしょう(個人差や向き不向きはあるでしょうが)。
私は直近でもレート2400くらいまで落ちたりビギナーまで落ちかけた(アマチュア3部からの降格戦で踏みとどまった)ので羨ましい限りです。

回答ありがとうございました。

上手い人の手順を考察するのは発見に満ちていると思います。なんでこう置くんだ？と思ったものの答えが何手か後に出てきてアハ体験みたいなのがあったりとか。気持ちいいですよね。ぜひ継続されてみてください。

きがる対戦で入ってくる人はピンキリですので相手を選びましょう。自分とレートが離れすぎてたりレベルが違いすぎたり、中盤の暴れが多すぎて練習にならなそうな人が入ってきたら即ルームに戻って「ごめんなさい」メッセージを出せばだいたい出てってくれます。しつこい場合はキックでOKです。
悲しきかな発売当初に参入した人々は淘汰されているので、折り返しも組めないカエル積みみたいなひとはほとんどいません。

楽しければ何でもいいと思います。
私が発言した意図は、所詮ゲームですから楽しくない練習などの要素を取り込まなければいけないほど苦痛なら、やめてもいいのではという提案をしたかっただけなので…

＞なえーらさん
土台手順を数試合覚えようと思って覚えれるなら、あと数十時間ほど続ければ全ツモパターンのうち9割くらいは迷わずノータイムで組めるようになって速度不足をあまり感じなくなるかと思います。10割目指すと禿げるのでお気をつけ下さい。
なお、私の中での『覚えた』の定義は『対戦時もしくはとこぷよ時に同じツモが来てもノータイムで捌ける』です。
　
土台完成以降の構えについては、これについても他のプレイヤーに聞いて理解した方が早い場合が非常に多いです。少なくともぷよキャンに投稿してくだされば私は確実に反応しますし、今までの他の方の投稿を見る限り結構反応が貰えると予想されますのでぜひ検討してみてください。
一応最上位層の一般的な構えの意図を私の認識で語りますと、土台完成直後のツモが噛み合った時は
①多重折り（4〜5連鎖）&多重折りに高さを合わせるために増やす連鎖尾（3連鎖前後）
②第二折り
③終盤戦
を順番に作ることが多いです。
噛み合わなかった時は、
①多重折り（2〜3連鎖）
②カギ積みでの頭伸ばし（2〜3連鎖）&発火点に高さを合わせるために増やす連鎖尾（2連鎖前後）
③第二折り、もしくは連鎖尾側での催促（多重折り部分をちゃんと作れていないから左上スペースが使い切れない＝飽和不利が予想出来るので何かしら仕掛ける必要がある）
④終盤戦
という風に作る場合が多いです。
何故カギ積みを使用するのかはプレイヤーによって意図は異なるとは思いますが、①飽和を出しやすく②タブーや暴発のリスクが低く③ツモの受けが広い④繰り返しの形なので脳の負担が少ない　という点が主な理由かと思います。強い人も調子悪い日は多重組めそうなツモパターンでもカギ積みを結構使ってるので、その点意識して見てみると良いかもしれません。
　
ノータイムで中盤領域を構築するというところを最初にまずクリアしたいのであれば、中盤領域でカギ積みをしてみてください。カギ積みを勧める理由は、上級者がカギ積みを使う理由として上で述べた通りです。
で、ノータイムで中盤組めるようになるとおそらく第二折りがノータイムで組めずに困るようになると思います。このタイミングで、上級者の構えを覚えておくことがメリットとして実感できるようになるかと思います。形や着手のタイミングを見てみてください。

これ、私は1週間で6つくらいのパターンを毎日10〜20分やってました。
それくらい同じものを反復しないと覚えられなかったんですよね。次の日には忘れちゃう。
ただ、土台や土台上の安定した形を色んなツモで体験できるいい機会と思います。